תוכנית אימונים מתאימה לתקופת התאוששות מפציעות גב

התוכנית מתאימה לתקופה מקסימלית של 8 שבועות, לביצוע פעמיים עד שלוש בשבוע. מנוחה של 1-3 דקות בין הסטים, 3-4 דקות בין התרגילים. למרות שמהתוכנית נעדרים רוב התרגילים הבסיסיים שחשובים לפיתוח, היא מספיק אפקטיבית בשביל לעבור את אחת התקופות הקשות בחייכם.

אימון א'

• עליות במקבילים – 3 סטים של 5-8 חזרות (הזהרו עם תוספות משקל)
  
• לחיצת חזה – 4 סטים של 7-10 חזרות
  
• פרפר חזה במכשיר – 2 סטים של 10 חזרות
  
• לחיצת כתפיים באמצעות משקולות יד – 3 סטים של 8-10 חזרות
  
• הרחקת כתפיים בעמידה באמצעות משקולות יד – 2 סטים של 8-10 חזרות
  
• כפיפות מרפקים באמצעות מוט – 3 סטים של 8-12 חזרות
  

אימון ב'

• חתירה לחזה בהטיה או ישיבה באמצעות מכשיר עם תמיכה לחזה – 5 סטים של 8-10 חזרות
  
• משיכה בפולי עליון מאחורי הראש – 4 סטים של 8-10 חזרות
  
• לחיצה צרפתית – 3 סטים של 8-10 חזרות
  
• כפיפות ופשיטות ברכיים באמצעות מכשיר (לסירוגין סט-סט) – 3 סטים של 8-12 חזרות (בסה"כ 6 סטים לשניהם)
  
• עליה על בהונות בישיבה – 4 סטים של 15-30 חזרות
  

החלמה מהירה!