תוכנית אימונים מתאימה לתקופת התאוששות מפציעות גב

מתאמנים שפצעו את גבם, במיוחד הגב התחתון, לא יכולים לבצע אימון מלא. הפציעה מונעת מהם את היכולת לבצע תרגילים בסיסיים כמו סקוואט, לחיצות רגליים ומשיכות למניהן. היום רצינו להציע לכם תוכנית אימונים אופטימלית לאלו שסובלים מפריצות או בליטות דיסק, ופציעות גב אחרות.


אין שיתופים... שתפו!
תוכנית אימונים מתאימה לתקופת התאוששות מפציעות גב

התוכנית מתאימה לתקופה מקסימלית של 8 שבועות, לביצוע פעמיים עד שלוש בשבוע. מנוחה של 1-3 דקות בין הסטים, 3-4 דקות בין התרגילים. למרות שמהתוכנית נעדרים רוב התרגילים הבסיסיים שחשובים לפיתוח, היא מספיק אפקטיבית בשביל לעבור את אחת התקופות הקשות בחייכם.


אימון א'

  • עליות במקבילים – 3 סטים של 5-8 חזרות (הזהרו עם תוספות משקל)
  • לחיצת חזה – 4 סטים של 7-10 חזרות
  • פרפר חזה במכשיר – 2 סטים של 10 חזרות
  • לחיצת כתפיים באמצעות משקולות יד – 3 סטים של 8-10 חזרות
  • הרחקת כתפיים בעמידה באמצעות משקולות יד – 2 סטים של 8-10 חזרות
  • כפיפות מרפקים באמצעות מוט – 3 סטים של 8-12 חזרות

אימון ב'

  • חתירה לחזה בהטיה או ישיבה באמצעות מכשיר עם תמיכה לחזה – 5 סטים של 8-10 חזרות
  • משיכה בפולי עליון מאחורי הראש – 4 סטים של 8-10 חזרות
  • לחיצה צרפתית – 3 סטים של 8-10 חזרות
  • כפיפות ופשיטות ברכיים באמצעות מכשיר (לסירוגין סט-סט) – 3 סטים של 8-12 חזרות (בסה"כ 6 סטים לשניהם)
  • עליה על בהונות בישיבה – 4 סטים של 15-30 חזרות


החלמה מהירה!

תגובות



ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.