ראשית יש להפנים את המושג העמסה פרוגרסיבית. כל מה שעליכם לעשות זה להרים יותר בכל פעם, בכדי לגרום לשריריכם לעבוד קשה יותר ויותר. ישנן מספר דרכים להשיג זאת:
- להגביר התנגדות, במילים אחרות להוסיף יותר משקל
- להעלות כמות הסטים בכל תרגיל
- להגדיל את מספר החזרות בכל סט. כאן ניתן גם לשחק עם משקל נמוך או גבוה, ולהגדיל את כמות החזרות בהתאם.
הדבר שני שיש להבין הוא מהו "זמן תחת העמסה". המשמעות היא פשוטה, עליכם לגרום לשרירים להיות מכווצים ולעבוד כמה שיותר זמן. 10 חזרות של כפיפות מרפקים באמצעות מוט לוקחות בין 15 ל-20 שניות לבצע. אך למה לא לגרום לשרירים לעבוד זמן כפול? זה יוסיף עומס על סיבי השריר לזמן רב יותר, ובכך יתרום לגדילה. ניתן לעשות זאת בדרכים שונות, אך בהיעדר "טריקים" תאלצו לעבוד עם משקל נמוך יותר, אחרת לא תוכלו לבצע את התרגיל למשך הזמן הרצוי. כאן, בסודית - תוכנית לפיתוח הגוף, אנו מציעים לכם לנסות משהו אחר – שיטת 4-0-1-0.
המשמעות היא 4 שניות להוריד את המשקל, להיות בנקודה התחתונה 0 שניות ואז להעלותו תוך שניה אחת, לא לעצור (0 שניות) בנקודה העליונה ומיד לחזור על התנועה. השיטה נקראת "אימון אקסצנטרי". כך לא תשאירו לידיים שלכם ברירה, אלא לגדול. להלן תוכנית אימונים לחודש, כשיש לשלב את אימון הידיים פעמיים בשבוע ברוטינת האימונים שלכם (לכל תרגיל וכל אימון):
שבוע 1: 4 סטים של 12 חזרות
שבוע 2: 4 סטים של 10 חזרות
שבוע 3: 5 סטים של 12 חזרות
שבוע 4: 5 סטים של 8 חזרות
להלן התרגילים לכל אימון
- כפיפות פרק כף היד באמצעות מוט
- כפיפות מרפקים לסירוגין ("פטיש") באמצעות משקולות יד
- כפיפות מרפקים באמצעות מוט – 4,0,1,0
- פשיטות מרפקים באמצעות חבל – 4,0,1,0
- פשיטות מרפק בישיבה באמצעות משקולות יד
- שקיעות בסמיכה אחורית על ספסל, רגליים מוגבהות – עד כשל
בהצלחה וקיץ נעים ויפה לכולכם, חברים!
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.