תוכנית אימונים אונבירסלית

התוכנית מתאימה למתאמנים בכל הרמות, למעט ממש מתחילים, ומשכה כחודשיים. התוכנית מחולקת לשלושה אימונים בשבוע (ABC : יום - כן, יום – לא)

אימון A (חזה, תלת ראשי)

5-10 דקות: ריצה או הליכה בשיפוע

3-4 סטים של 7-10 חזרות: לחיצת חזה באחיזה רחבה

3 סטים של 5-8 חזרות: עליות מקבילים

2 סטים של 8-10 חזרות: לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע

3 סטים של 8-10 חזרות: פשיטת מרפקים בפולי עליון

2-3 סטים של 10-15 חזרות: פשיטת גב על ספסל

3 סטים של 10-15 חזרות: כפיפות ירך בסמיכה

אימון B (גב, דו-ראשי)

5-10 דקות: ריצה או הליכה בשיפוע

3-4 סטים של 7-10 חזרות: דד-ליפט (הרמת משקל)

3 סטים של 10-12 חזרות: הרמת כתפיים בעמידה עם משקולות יד

3-4 סטים של 8-10 חזרות: עליות מתח או משיכות מטה לחזה

3-4 סטים של 8-10 חזרות: חתירה לחזה בהטייה

3 סטים של 10 חזרות: כפיפות מרפקים עם מוט EZ (W)

2 סטים של 10 חזרות: כפיפות מרפקים לסירוגין באמצעות משקולות יד

אימון C (כתפיים, רגליים)

5-10 דקות: ריצה או הליכה בשיפוע

3-4 סטים של 8-10 חזרות: לחיצת ארנולד

2-3 סטים של 10 חזרות: הרחקת כתפיים עם משקולות יד בעמידה

4 סטים של 7-12 חזרות: שפיפות רגלים עם משקל (סקוואט)

4 סטים של 15-20 חזרות: עליה על בהונות הרגלים בישיבה

4 סטים של מקסימום חזרות: כפיפות בטן בשיפוע

בהצלחה באימונים. אנחנו רוצים לבקש מכם, חברים, במידה ותחליטו להתאמן על פי התוכנית שפירטנו, הגיבו לנו לפני ואחרי עם תמונותיכם, ובכך נוכל למדוד את יעילותה ולכוונכם גם באופן אישי להמשך האימונים.

כמו כן, שתפו את הכתבה עם חבריכם (או המתאמנים שלכם, במידה ואתם מאמנים) והמליצו להם גם לאמץ את התוכנית - כי ככל שנקבל יותר פידבקים, כך נוכל להיות יעילים יותר בהמשך. תודה ובהצלחה!