תוכנית אימונים אפקטיבית לחיטוב

העקרונות הבסיסיים

• אינטנסיביות גדולה – סטים כפולים.
  
• מנוחה בין סטים בסט כפול עד דקה אחת, לתרגילי בטן – עד 3 דקות.
  
• אימון פעם ביומיים.
  
• יש לשמור על תזונה נכונה במהלך כל התוכנית. ניתן לצמצם את כמות הפחמימות.
  
• התוכנית לוקחת בחשבון באובדן מסת שריר.
  
• התוכנית מתאימה למתאמנים מנוסים.
  

התוכנית (ספליט ליומיים AB)

אופן הביצוע של סט כפול – יש לבצע מספר נתון של חזרות לתרגיל הראשון. לנוח עד דקה (בדרך כלל זמן זה מספיק רק בשביל לעבור למכשיר אחר) ולבצע מספר נתון של חזרות לתרגיל השני. מנוחה, ושוב חזרה לתרגיל הראשון.

יום A

• סט כפול
  לחיצת חזה עם משקולות יד – 3-5 סטים, 8-10 חזרות.
  משיכת פולי עליון מאחורי הראש או לחזה – 3-5 סטים, 7-12 חזרות.
• סט כפול
  שפיפות ברכיים עם משקל (סקווט) – 3-5 סטים, 10-15 חזרות.
  לחיצת כתפיים עם משקולות יד בישיבה או לחיצת "ארנולד" – 3-4 סטים, 7-10 חזרות.
• סט כפול
  עליות תאומים בישיבה – 3-4 סטים, 15-20 חזרות.
  כפיפות מרפקים עם מוט W (EZ) – 2-3 סטים, 8-10 חזרות.
• כפיפות בטן בשיפוע – 3-4 סטים, חזרות ככל המתאפשר.
  

יום מנוחה – ניתן לעשות אימון קרדיו קל (30 דקות ריצה בקצב רגוע לדוגמא)

יום B

• סט כפול
  עליות המקבילים באחיזה רחבה – 3-5 סטים, 6-10 חזרות.
  הרמת משקל למותן – 3-5 סטים, 8-10 חזרות.
• סט כפול
  כפיפות רגליים במכונה – 2-4 סטים, 8-12 חזרות.
  פשיטת רגליים במכונה – 2-4 סטים, 8-12 חזרות.
• כפיפות מרפקים לתלת-ראשי בפולי עליון – 8-10 סטים, 8-10 חזרות.
  
• כפיפות בטן בתלייה (רגליים כפופות ונוגעות בחזה בנקודה עליונה) – 3-6 סטים, מקסימום חזרות.
  
• אופניים – 15 דקות.
  

יום מנוחה – ניתן לעשות אימון קרדיו קל (למשל שעה הליכה בקצב בינוני)