תוכנית הכנה לחיזוק גב למתחילים

שבוע א'
4 פעמים בשבוע. פעמיים בכל יום (אימון בוקר ואימון ערב) – ראשון, שלישי, חמישי. עליכם לעשות 4 סטים. משך הזמן לכל סט לא יעלה על 10 דקות. השתדלו לעשות את אותו מספר החזרות בכל סט.

שבוע ב'

5 פעמים בשבוע – ראשון, שני, שלישי, חמישי, ושישי או שבת. שימו לב, אימונים בכל יום נועדו לחזק את שרירי הידיים. אימון אחד בבוקר ואחד בערב. בבוקר חמישה סטים, ובערב ארבעה. בכל סט יש להוסיף 1-5 חזרות בכל שבוע שעובר. אם קשה, בערב עשו את אותו מספר החזרות כמו בשבוע הקודם.

שבוע ג'

6 פעמים בשבוע, 2 אימונים ביום, 5 סטים בכל אימון, 1-5 חזרות יותר מבשבוע שעבר. כל אימון 10-15 דקות.

שבוע ד'

7 פעמים ביום, 2 אימונים בכל יום, 6 סטים באימון (5 בערב אם קשה) ובין אחת לחמש חזרות נוספות. ברמת העיקרון בשבוע זה תוכלו לעשות שכיבות סמיכה במהלך היום כשנוח לכם, אך לא יותר מ-15 סטים ביום ולא יותר מ-500 חזרות בסך הכל.