תוכנית הכנה לחיזוק גב למתחילים

תכנית זו תכין מתאמן מתחיל לתרגילי חזה, כתפיים וידיים. כמו כן היא תסייע לחיזוק מפרקי הידיים והכתפיים. כל אחד יכול לעשות בדרך כלל עד 20 שכיבות סמיכה. זהו המינימום ההכרחי. אם מסיבה כלשהי לא תוכלו לבצע 20 חזרות – לא נורא. כרגע אנו מתמקדים בהכנת הגוף, כך שתוכלו להסתפק במקסימום שאתם מצליחים.


אין שיתופים... שתפו!
תוכנית הכנה לחיזוק גב למתחילים

שבוע א'
4 פעמים בשבוע. פעמיים בכל יום (אימון בוקר ואימון ערב) – ראשון, שלישי, חמישי. עליכם לעשות 4 סטים. משך הזמן לכל סט לא יעלה על 10 דקות. השתדלו לעשות את אותו מספר החזרות בכל סט.

שבוע ב'

5 פעמים בשבוע – ראשון, שני, שלישי, חמישי, ושישי או שבת. שימו לב, אימונים בכל יום נועדו לחזק את שרירי הידיים. אימון אחד בבוקר ואחד בערב. בבוקר חמישה סטים, ובערב ארבעה. בכל סט יש להוסיף 1-5 חזרות בכל שבוע שעובר. אם קשה, בערב עשו את אותו מספר החזרות כמו בשבוע הקודם.

שבוע ג'

6 פעמים בשבוע, 2 אימונים ביום, 5 סטים בכל אימון, 1-5 חזרות יותר מבשבוע שעבר. כל אימון 10-15 דקות.

שבוע ד'

7 פעמים ביום, 2 אימונים בכל יום, 6 סטים באימון (5 בערב אם קשה) ובין אחת לחמש חזרות נוספות. ברמת העיקרון בשבוע זה תוכלו לעשות שכיבות סמיכה במהלך היום כשנוח לכם, אך לא יותר מ-15 סטים ביום ולא יותר מ-500 חזרות בסך הכל.

תגובות



ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.