חזק של חגורת הכתפיים למתחילים

זוהי הסיבה לתרגל עליות מתח. כמות החזרות אינדיבידואלית ותלויה ברמת הכושר של כל מתאמן. אומרים שלשם עבודה אפקטיבית בחדר הכושר, אדם אמור לעלות 12-15 פעמים או 4 סטים של 8-10 חזרות. זה לא נכון, היות והרבה יותר קל לעשות עליות מתח לאדם ששוקל 60 ק"ג, לעומת אחר ששוקל 100, וידרש ליותר מאמץ. תכנית זו מתאימה לכל אחד ופרוסה על פני חודש ימים. בכל שבוע נעלה את רמת הקושי. התנאי היחיד הוא שהספורטאי מסוגל לעלות מתח לפחות פעם אחת. מומלץ – לא פחות מ-6.

שבוע א'
אימונים כל יומיים, 3 פעמים בשבוע. לדוגמא: ראשון, שלישי, חמישי או שני, רביעי, שישי. משך האימון - לא יותר מ-10 דקות. בכל אימון יש לבצע 4 סטים. ניתן להעלות את רמת הקושי בצורה מדורגת בכל סט. לדוגמה: 2-4-6-8 או 2-3-4-5 חזרות. בסט האחרון תנו פוש ותעשו את מיטבכם. אפשר גם להוריד את רמת הקושי, אבל בכל מקרה לא להתחיל מהמקסימים. יש להתחיל לפחות מ-70%. כלומר, אם אתם מסוגלים לעשות 6 בפעם אחת, התחילו מ-4.

שבוע ב'

4 ימי אימון: ראשון, שני, רביעי, חמישי או ראשון, שני, רביעי, שישי. משך האימון כרבע שעה. 5 סטים בטכניקה כמו בשבוע א'. ניתן גם לעשות את אותו מספר החזרות בכל סט.

שבוע ג'

5 ימי אימון עם יום מנוחה באמצע השבוע. משך האימון לא יותר מ-20 דקות. כל השאר זהה לשבוע הקודם.

שבוע ד'

6 ימי אימון. כל אימון לא יותר מ-20 דקות. 6 סטים. בכל סט יש להוסיף עליית מתח אחת ביחס לשבוע הקודם. יום מנוחה: שלישי או שבת.