תוכנית "סודית" למתחילים לחודש

תכנית זו תכין מתאמן מתחיל לתרגילי רגליים: סקווטים, כפיפות עם מוט (hack squat), לחיצת רגליים, פשיטת ברכיים וכד'. כל אחד יכול לעשות כפיפות ברכיים. 


אין שיתופים... שתפו!
תוכנית

אצל הספורטאים יש סוג של מיני תחרות – מי יעשה יותר כפיפות ברך. אין צורך לרוץ אחרי כמות, 20 חזרות בסט זה די והותר. השתדלו לבצע את התרגיל בקצב איטי. עליכם לשבת עד שהירך והישבן ייצרו זווית של כ-°90. החזיקו את הידיים מאחורי הראש – זה יכין אתכם לכפיפות עם מוט.


שבוע א'
2 אימונים בימים ראשון ורביעי או שני וחמישי. 4 סטים של 8-20 חזרות עם הפסקה של פחות מ-2 דקות. כדאי להתאמן לפחות 4 שעות לפני השינה.


שבוע ב' וג'

3 אימונים, כל יומיים. טכניקה דומה אך הוסיפו עוד חזרה אחת (עם עשיתם פחות מ-20).


שבוע ד'

כל יומיים – ראשון, שלישי, חמישי, שבת. עד 4 סטים, עד 20 חזרות בכל סט

תגובות



ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.