כל מקורות החלבון מתחלקים לשתי קבוצות: חלבון מלא וחלבון חסר. חלבון מלא מכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות לגוף ליצירת חלבונים. בבאדיבילדינג, משמעות המושג "חלבון מלא" שונה מעט - אנו מכלילים תחת הגדרה זו את החלבונים בהם יש את כל חומצות האמינו הנחוצות לאיזון נכון וליצירת מסת שריר (ולא בהכרח לכל תיפקוד אחר של הגוף).
לפעמים לחלבון מלא קוראים "חלבון טוב" - זה לא אומר שחלבון חסר הוא חלבון רע ולא נחוץ לגוף. אין חלבון לא נחוץ או מיותר. כל חלבון הוא חלבון טוב, ההבדל הוא בשביל מה. חלבונים אלו מתחלקים גם לפי מאוזן ולא מאוזן. חלבון מאוזן מכיל כמות חומצות אמינו שונות שיחדיו יהיו שימושיות כמעט במלואן לגוף ליצירת מסת שריר.
חלבון מלא מאוזן
חלבון מלא מאוזן מכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות, במינון הנכון, עבור גופנו. ביצת תרגולת היא האטלון (תקן זהב) עבור חלבון זה. את רמת האיזון נהוג לחשב באחוזים - לשמל 100 ג' ביצים (חלבון וחלמון יחד) מכילים 12 ג' חלבון מלא, עם רמת איזון 94%. המשמעות היא שהגוף ישתמש במלוא חומצות האמינו שיפרקו מ-11.28 ג' חלבון ביצה. זוהי הכמות שתלך לבניית מסת השריר, ואילו כל השאר יהיה לעודף.
דוגמאות נוספות לחלבון מלא מאוזן הוא חלבון ממקור דג (12-25ג', 80%), עוף ובשר (19-31ג', 68%), חלב (4ג', 82%), גבינה (22-36ג', 70%), אורז מלא (8ג', 70%), קמח סויה (42ג', 61%). דוגמא לחלבון מלא תעשייתי בתוספי תזונה היא חלבון ממקור מי גבינה.
חלבון מלא לא מאוזן
חלבון זה מכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות, אך לא באיזון הנכון, ולכן רוב החלבון לא יוכל לשמש לבניית שרירים עבור הגוף. אין גבול ברור בין חלבון בלתי מאוזן לחלבון חסר. ניתן להניח שכל חלבון עם רמת איזון 30-60% הינו חלבון בלתי מאוזן.
חלבון חסר
חלבון חסר לעולם אינו חלבון מאוזן, היות ואינו כולל אחת או יותר מחומצות האמינו הנחוצות. בפועל, חלבון כזה כמעט ולא קיים, ולכן כשמדברים על חלבון חסר, מתכוונים לחלבון שכמות חומצות אמינו מסויימות בו קטנה מאוד, ולכן לא ניתן להשתמש בחלבון זה לצרכי בנייה אפקטיבית. דוגמאות קלאסיות לחלבון חסר הן תפוח אדמה, חיטה, פולי סויה, חומוס וכד'. הסיבה היא ששעועית ופול כמעט ואינם מכילים מטיונין, חיטה – ליזין, פירות טריים – טריפטופן.
חשוב להשתמש במידע זה כשבונים תוכנית תזונה, כדי להמנע ממחסור או עודף של חומצות אמינו שונות. מחסור יביא להאטה של בניית מסת השריר, ואילו עודף להיווצרות שומן, היות והגוף ישתמש בעודף כמקור אנרגיה במקום כחומר בנייה. יש ללמוד לשלב נכון בין מקורות החלבון השונים, ובכך להגיע למיצוי מקסימלי של חומצות האמינו ע"י הגוף. מנסיון, גם בוני גוף טבעוניים יכולים להגיע לאיזון ולתוצאות מצויינות, אך זה יהיה קשה יותר, מאשר עבור אלו הצורכים מזון מן החי.
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.