מתי עלי לצרוך חלבון?

קבוצת מתאמנים קיבלה, במשך תקופה מסוימת, את כמות הקלוריות ההכרחית עבור כל אחד מהם. בהמשך, הם חולקו לארבע תתי-קבוצות מדגם, על פי התפריטים הבאים:

1. כמות חלבון מספקת, כמות קלוריות מספקת: 11% חלבון, 64% פחמימות ו-25% שומן. כמות החלבון מחושבת על פי 0.8 ג' לכל ק"ג משקל גוף. התפריט אינו מכיל ביצים ובשר חזיר או טלה.
   
2. כמות חלבון מספקת, כמות קלוריות מוגבלת: 14% חלבון, 61% פחמימות ו-25% שומן. כמות החלבון מחושבת על פי 0.8 ג' לכל ק"ג משקל גוף. התפריט אינו מכיל ביצים ובשר חזיר או טלה.
   
3. כמות חלבון מוגברת, כמות קלוריות מספקת: 18% חלבון, 57% פחמימות, ו-25% שומן. כמות החלבון מחושבת על פי 1.4 ג' לכל ק"ג משקל גוף. 15% מכמות החלבון ממקור ביצים ובשר חזיר.
   
4. כמות חלבון מוגברת, כמות קלוריות מוגבלת: 25% חלבון, 50% פחמימות, ו-25% שומן. כמות החלבון מחושבת על פי 1.4 ג' לכל ק"ג משקל גוף, 15% מכמות החלבון ממקור ביצים ובשר חזיר.
   

כל אחת מהקבוצות לעיל חולקה ל-4 תתי-קבוצות, ע"פ זמן צריכת החלבון: צריכה אחידה במשך היום, צריכה בעיקר בשעות הבוקר, צריכה בעיקר בשעות הצהריים וצריכה בעיקר בשעות הערב.

התוצאות:

לקבוצות 1 ו-3, אלו שכמות הקלוריות היומית עבורן הייתה מספקת, אחוז החלבון או הזמן בו הם צרכו אותו בתפריט לא השפיע כלל על תחושת השובע. לקבוצות 2 ו-4 מנגד, אלו שכמות הקלוריות היומית עבורן הייתה מוגבלת, התקבלו התוצאות הבאות: תתי-הקבוצות בהן נצרך החלבון בעיקר בשעות הבוקר, הרגישו תחושת שובע למשך 15 השעות הבאות. מנגד, אלו שעיקר צריכת החלבון עבורם הייתה בזמנים אחרים, הרגישו תחושת רעב חזקה יותר במשך היום.

מכאן ניתן להסיק חד משמעית שלמתאמנים בתקופת חיטוב, חביתה עם סטייק לארוחת הבוקר יהוו פתרון אידאלי להקטנת תחושת הרעב - ובכך יסייעו בהשגת התוצאות. עבור כל האחרים, זמן צריכת ארוחה עשירת חלבון אינו ישפיע על תחושת השובע. אנו ממליצים להיצמד לכמות פחמימות מוגדלת במחצית הראשונה של היום, ולחלבון במחצית השניה שלו, אם כמות הקלוריות היומית היא מספקת.