איך עדיף לצרוך חלבון

פרטנו את סוגי החלבון ולפני חודשיים הבדלים בין תוספי חלבון לגיינרים. להלן סיכום קצר. ישנם 6 סוגים של תוספי

חלבון:

• חלבון בריכוז נמוך – יש לצרוך בין הארוחות. כמות חלבון: עד 60%, כמות שומן: עד 2%
  
• חלבון בריכוז גבוהה – יש לצרוך כתוספת לארוחות. כמות חלבון: מעל 60%, כמות שומן: עד 2%
  
• גיינר רגיל – יש לצרוך בין הארוחות, ניתן לצרוך יחד עם ארוחות קטנות. כמות חלבון: עד 40%, כמות שומן: עד 5%
  
• גיינר עם כמות פחמימות מוגדלת – יש לצרוך בין הארוחות, לפני האימון. כמות חלבון: עד 30%, כמות פחמימות: מעל 60%, כמות שומן: עד 2%
  
• גיינר עם כמות שומן מוגדלת – יש לצרוך בין הארוחות או במקום הארוחה אחרי האימון. כמות חלבון: עד 30%, כמות שומן: עד 30%.
  
• חומצות אמינו – יש לצרוך לאחר האימון בתוספת לארוחות. כמות חלבון: מעל 80%
  

תוספים שונים יש לצרוך בזמנים שונים. שימוש לא נכון בתוספים אלו יביא לירידה באפקטיביות.

ארוחות מרכזיות

יום של בונה גוף בנוי מ 4-6 ארוחות מרכזיות. כמות החלבון בארוחות חייבת להיות בין 15 ל-20 אחוז. בשביל להגדיל את כמות החלבון ניתן להוסיף חלבון ממי גבינה לפני הארוחה. חלבון זה נספג במהירה. אם לא אכלתם הרבה זמן תוספת חלבון זה תהפוך לאקטואלית עוד יותר בכדי לעזור לגוף להתמודד עם המחסור ב"חומר לבנייה". לאחר הארוחה חשבו כמה חלבון, פחמימות ושומן אכלתם, ואם כמות חלבון קטנה מ-15% יש לצרוך עוד מנה של חלבון בריכוז גבוה. אם כמות החלבון עדיין אינה מספיקה, יש להוסיף חומצות אמינו.

בין הארוחות

אם ההפסקה בין הארוחות עולה על 3 שעות, יש להוסיף לתפריט גיינרים עם כמות מוגדלת של פחמימות או שומנים, כשעתיים לאחר הארוחה. אם בכל זאת אתם מחליטים "לחטוף" סנדוויץ, הוסיפו מנת חלבון עם ריכוז חלבון נמוך במקום הגיינר.

לפני האימון

לפני האימון יש לצרוך גיינר עם כמות פחמימות גבוה, אך יש לוודא כי הוא אינו כולל פחמימות מהירות, אחרת האפקטיביות של אימון תרד.

לאחר האימון

יש לצרוך גיינר עם כמות שומן מוגדלת וחומצות אמינו. כך תעזרו לגופכם להתאושש במהירה תוך אספקת "דלק" זמין עבורו.