הידע מתחיל ונגמר במעקב אחרי תוכניות תזונה של ספורטאים מקצועיים אחרים, ונקבע במקרים רבים על פי מצבם הכלכלי. יש כאלו היכולים להרשות לעצמם לקנות הרבה אבקות, ויש גם את אלו שבמקום אבקות חלבון צורכים כמויות מרובות של סטרואידים, שלפי דעתם מביאים יחסי עלות-תועלת טובים יותר.
ישנם מחקרים שטוענים כי גוף האדם אינו מסוגל לעכל מעל 30 ג' חלבון בפעם אחת. זה לא מדוייק, הגוף זקוק לפחמימות, איתן יש לשלב את החלבון על מנת שיהיה אפקטיבי יותר. לכן אם כמות החלבון עולה, יש גם להעלות את כמות הפחמימות.
ישנה גם אסקולה אחרת שטוענת שיש לצרוך לא פחות מ-2 ג' חלבון ל-1 ק"ג משקל גוף. הגבול התחתון הינו פועל יוצא של ההמלצה הקודמת, והגבול העליון אינו מפורסם היות ותלוי בשימוש בתוספות הורמונליות, ושונה ממתאמן למתאמן. כלומר גם כאן, לצערנו, אין לנו תשובה חד משמעית.
כמויות חלבון שונות ישפיעו באופן שונה על הגוף. כמות נמוכה תגרום לאובדן מסת שריר, כמות גדולה לגדילתה גם ללא אימונים. שימוש בכמות חלבון אופטימלית יכול להביא לגדילה מסויימת במסת השריר גם ללא אימון. נשמע לא הגיוני, נכון? אך הביטו במגדלי צאן. שימוש בתוכנית תזונה נכונה מביא להגדלה בכמויות הבשר, הפרעות בהאכלה – משמעותן כמות בשר נמוכה.
אז כמה חלבון בתפריט היומי יביא לאילו תוצאות?
- פחות מ-5% מכמות הקלוריות היומיות – הקטנה במסת השריר.
- עד 10% - עליה איטית במסת השריר.
- 10-15% - עליה מהירה במסת השריר, אך בשל הפחמימות גם עליה מסויימת באחוזי השומן.
- עד 20% - עליה מהירה מאוד במסת השריר, עליה משמעותית באחוזי השומן.
- מעל 20% - עליה מהירה מאוד באחוזי השומן, עד כדי כך שהעליה במסת השריר אינה מורגשת.
כפי שאתם רואים, זה לא כ"כ פשוט. 10-15% חלבון בתפריט היומי מחייבים שימוש בתוספי חלבון, ועד 20% יש צורך גם להוסיף חומצות אמינו - אחרת העליה בכמות השומן תהרוס את התהליך.
כמות החלבון גם משתנה במהלך היום: מעט בבוקר, הרבה בצהרים, ורק חלבון בערב. את כמויות המזון האחר יש להתאים לפי נטייתכם להשמנה.
להלן כמות הקלוריות בגרם אחד של מרכיב תזונה:
- שומן – 9 קק"ל
- אלכוהול – 7 קק"ל
- חלבון – 4 קק"ל
- פחמימות – 4 קק"ל
- סיבים תזונתיים – 1.5 קק"ל
להלן דוגמה לחישוב:
נניח ואכלנו 20 ג' חלבון, 40 ג' פחמימות ו-20 ג' שומן
(20 * 4)+(40*4)+(20*9) = 420 קק"ל
חלקו של החלבון היה 80 קק"ל, מה שמביא ל-80*100/420 = 19% - ובמידה ומקור החלבון הינו איכותי, הוא יביא לגדילה במסת השריר.
חשוב להדגיש שאם מקבלים חלבון מרוכז ללא מזון נוסף, יש להגביל את השימוש ל-30 ג' בפעם אחת. אין הגבלה על הכמויות כאשר משלבים עם מזון אחר או משתמשים בגיינר (רק על פי מצב השומן בגופכם).
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.