מהו חלבון, ומה ההבדל בין סוגי החלבון השונים?

"אבקת חלבון" - הינה תוסף תזונה המכיל כמות גבוהה של חלבון (עד 95%). חלבונים יכולים להתקיים בצורתם הלא מפורקת, או המפורקת חלקית (לדוגמה חלבון ההידרוליזט). אנו מבדילים בין תוספי התזונה לפי נקיון החלבון (אחוז החלבון באבקה), המרכיבים (האם קיימים נוטריאנטים נוספים בתוסף), וחשוב מכל - לפי מקור החלבון (החומר האורגני ממנו התוסף מיוצר). אפשר לחלק את החבונים לשתי קבוצות - חלבון ממקור חי, וממקור צומח.

חי או צומח?

נהוג לחשוב שעל מתאמן שמטרתו היא גדילת שריריו יש להשתמש בכמות גדולה של חלבון ממקור חי. בפועל, ניתן לגדול בקצב לא רע בכלל גם תוך שימוש בחלבון מן הצומח. הסיבה לעדיפות החלבונים ממקור חי היא שחלבון מן החי נספג ע"י גוף טוב יותר מאשר חלבון מן הצומח, ללא קשר למקור החלבון (אוכל או אבקה). לדוגמא - חלבון החיטה, אשר נספג ב-86%, אל כמעט ולא כולל ליזין - ולכן אינו יעיל בבניית מסת שריר. היום רב אבקות החלבון מיצרות מחלב, מי גבינה, קזאין, ביצים, תפוח אדמה, אורז, חיטה, תירס, שיפון, בשר וסויה. בין הנפוצים ביותר: ביצים, סויה, ומוצרי חלב.

ביצים

חלבון ביצה נחשב לחלבון הטוב והאיכותי ביותר. הוא גם משמש כמדד של 100 יחידות ערך תזונתי. חלבון טוב יותר מחלבון ביצים הוא רק אלבומין החלב, עם ערך של 104 יחידות. בכל 100 גרם ביצים יש כ-12 גרם של חלבון נקי, ומתוכם 94% חלבון מאוזן שמתאים לבניית סיבי השריר. גופנו מסוגל לעכל עד כ-97% מחלבון ביצים - אחוז הספיגה הגבוה ביותר מבין כל מקורות החלבון.

מי גבינה

גם חלבון שמקורו במי גבינה נספג מהר מאוד. מי הגבינה הם תוצר לוואי של תהליך ייצור גבינה, וכמעט ואין בהם קזאין או שומן הקשים לעיכול. ישנם שני סוגים של אבקות חלבון ממי גבינה - מבודד (isolate) שכולל כ-90-95% חלבון, ומרוכז(concentrate) שכולל 40-80%. ערך תזונתי 104, עיכול 98%, שימושי לבנייה עד 97%.

קזאין

חלבון איטי המיוצר גם כן מחלב. הקזאיון מייצר "גולות" קטנות בתוך הקיבה, ומספק חלבונים לגוף במשך זמן רב (עד 7 שעות). זוהי תכונה מיוחדת לסוג זה של חלבון (כדאי לצרוך קזאין לפני השינה, בכדי לספק לדוף את הכמות הנדרשת למהלך הלילה). ערך תזונתי לא גבוה - 77, ספיגה 87%, יעילות עד 77%.

חלב

מורכב ממי גבינה וגם מקזאין. מכיל בין 62 ל-85% חלבון, שמתוכם נספגים 96%. יעילות 82%. שילוב נהדר בין המהירות של מי הגבינה והאיטיות של קזאין. כולל גם כמות נמוכה יחסית של שומן (עד 2%).

סויה

חלבון מן הצומח שכולל גם פיטואסטרוגנים (הורמון נשי). יש לא מעט תכונות פלא שמקשורות לחלבון זה. בין היתר, הורדה במשקל ורמת הכולסטרול בדם. יעילותו של חלבון הזה באה לידי ביטוי בהוספת מטיאונין. עם רמת ספיגה של 78%, אבקת הסויה כוללת בערך 42% חלבון נקי, וחלבון סויה - עד 90%. יחד עם זאת, רק 61% מהחלבון הזה יכולים לשמש את הגוף לבניית שרירים. ערך אנאבולי נמוך, ביחס לחלבון מי הגבינה, אך ערך אנטי-קטבולי גבוה יותר. כולל כמות גדולה של ארגינין.

תפוח אדמה

בעל ערך תזונתי גבוה מזה של בשר (98 לאומת 92). כמעט כל כמות החלבון נמצאת בקליפה (ללא הקליפה, הערך התזונתי יורד ל-34). מיוצר מתפוח אדמה "צעיר", העשיר בחלבונים. משמש בדרך כלל כרכיב בתוספי מזון. למשל, לאבקה שכוללת ⅓ חלבון ביצה ו ⅔ חלבון תפו"א, ערך תזונתי 136.

מקורות חלבון אחרים

ישנם חלבונים עם ערך תזונתי גבוה אך במחסור של אחת או יותר מחומצות האמינו. שיפון – ערך תזונתי של 80, אך חסר בו ליזין; תירס דומה לשיפון, אך חוץ מליזין חסר בו גם הטריפטופן. בכדי לפצות על החוסרים, אבקות החלבון מיוצרות מיותר ממקור אחד ⅓ ביצים+⅔ תפו"א (ערך 136), ¾ חלב + ¼ חיטה (125), ⅗ ביצים + ⅖ סויה (124), ¾ ביצים + ¼ חיטה (124).