עומסים אופטימליים לנשים

בתרגילים הבסיסיים והעיקריים היא מחושבת היטב עבור גברים בלבד (לחיצת חזה של משקל הגוף, עליות מתח של 12-15 חזרות, סקוואט או הרמה של משקל פי 1.5 ממשקל הגוף, שכיבות סמיכה 40-60 חזרות). עבור נשים, העומס האופטימלי נמוך מזה של גברים. מספר מקסימלי של חזרות, למשל, למעט בתרגילים מיוחדים, יהיה בסה"כ 8-9, ובעוד שהממוצע הגברי עומד על 10-12 חזרות.

משקל העבודה המומלץ לנשים יהיה קטן פי 1.5-2 מזה של גברים. במילים אחרות, לחיצת חזה – 50-70% ממשקל הגוף, ובכפיפות ברכיים – 100-110% ממנו, עליות מתח יש לעשות במכשיר עם תמיכה לרגליים או להחליפן בפולי עליון. ברוב התרגילים, יש לבצע 2-4 סטים של 8-9 חזרות (פחות חזרות יביאו לעליה בכוח, יותר חזרות - לחיטוב השרירים).

בכדי להגיע לפיתוח אופטימלי בקרב נשים, יש לבצע לא יותר מ-2 תרגילים לכל קבוצת שרירים (3 למנוסות). בכל אימון יש לעבוד על שתי קבוצות שרירים (בדרך כלל אחת בחלקו העליון של הגוף והשניה בתחתון). זה מביא אותנו לתוכנית בת 4-5 תרגילים בתוספת 1-2 לבטן (כאן ניתן להגדיל את כמות החזרות עד 12-20 לסט). לא כדאי להרבות בתרגילים כמו לחיצת חזה עם משקל משמעותי בשכיבה, לחיצת כתפיים בעמידה, ועליות במקבילים. יש להתמקד בכפיפות ברכיים עמוקות עם משקל, כפיפות רגליים במכשיר, תרגילים קלים לשרירים הדו והתלת ראשי. התוצאה תהיה ירידה באחוזי השומן, ושיפור מראה העור. מכרעי ברכיים בשילוב עם שפיפות רגליים יתרמו למראה אסטטי של הרגליים. ניתן לבצע גם שכיבות סמיכה מספסל ולחיצות חזה קלות (כולל שימוש במוט ריק). כל תרגילי הבטן, למעט אלו המתמקדים בשרירים האלכסוניים (שיגדילו את מראה המותניים), יתרמו לחיטוב הגוף. ניתן לשלב תרגילי בטן עם כפיפות גו או כפיפות אופניים.

רוב המאמנים ממליצים לשלב אימונים אירוביים (אופניים, חבל, ריצה וכד') בכל יום, אך אנו ממליצים להסתפק בשלושה אימונים אירוביים בשבוע, ולהשקיע עוד כיומיים באימוני כוח (דיברנו על כך בשבוע שעבר). בסה"כ 5-6 אימונים בשבוע, 45 דקות כל אחד. ניתן לשלב את האימונים במכון עם אימונים בבית או מחוצה לו.

אופציה אחרת היא עבודה על פי התוכנית הקלאסית: 3-4 אימונים בשבוע, 80-90 דקות כל אחד. שימו לב כי אלו מתאימים לרוב למתאמנות להן ותק מכובד בתחום. הכימיה של התהליך פשוטה – גוף האדם פולט קורטיזול בערך אחת לשעה, כאשר הפעם הראשונה תהיה מיד לאחר תחילת האימון. הגוף מווסת את הקורטיזול באמצעות הטוסטסטרון, ההורמון הגברי המייוצר (בין היתר) במהלך האימון. בהיעדר וויסות הולם, הקורטיזול הנפלט ישמש להרס השרירים. בחישוב מהיר, ניתן לראות כי באימון שאורך פחות משעה, הקורטיזול יפלט פעם אחת בלבד, ואילו באימונים של כשעה וחצי – פעמים. לכן אימונים ארוכים שכאלו יתאימו יותר לגברים, או לנשים בעלות ותק בעולם הכושר, שכן גופן מייצר יותר טסטסטרון מאשר של מקבילותיהן הפחות מנוסות.