עומסים אופטימליים לבנות

ישנה רמה בסיסית של אימונים המתאימים לכל אדם אשר לא עסק בפיתוח גוף בעבר. רמה זו מחושבת היטב לגברים (לחיצה של משקל גוף, עליות מתח 12-15 פעמים, שפיפות רגליים והרמת משקולת במשקל גוף וחצי, שכיבות סמיכה 40-60 חזרות). לנערות ולנשים, לעומת זאת, העומס הבסיסי המתאים בשלב זה פחות מזה של גברים. לדוגמא, כמות חזרות אופטימלית (חוץ מתוכניות אימון מיוחדות) היא 8-9 חזרות בלבד – נמוכה יותר. משקל עבודה קטן פי 1.5 עד 2 מזה המומלץ לגברים. במילים אחרות, בלחיצות לא יעלה המשקל על 0.5-0.7 ממשקל הגוף, ובשפיפות רגלים – עד כ 1-1.1 ממשקל הגוף. עליות מתח מומלץ לבצע עם אחיזה ברצפה, ואפילו להחליף בפולי עליון. רב התרגילים מחולקים ל 2-4 סטים של 8-9 חזרות (הפחתת כמות ההחזרות תביא לעליה בכוח ולחיטוב יתר, ושניהם מומלצים פחות לנשים).

אז מה העומס האופטימלי לבנות?

יש לבצע לא יותר מ-2 תרגילים לכל קבוצת שרירים (3 לבעלות ניסיון) ולעבוד על לא יותר משתי קבוצות שרירים באימון (בדרך כלל חלק עליון וחלק תחתון). בסה"כ 4-5 תרגילים ועוד תרגיל או שניים לבטן (כאן ניתן להעלות את מספר החזרות ל12-20).

תרגילים

ישנם סוגי תרגילים שאינם מומלצים לנשים, כגון לחיצת חזה, לחיצות מעלה ועליות מתח. זה לא אומר שלא מבצעים תרגילים אלו, אלא פשוט שלא עושים את זה לעתים קרובים מדי. יש לשים דגש על שפיפות רגליים עם משקולת על העורף, לחיצות רגליים, תרגילים קלים לשרירים דו ותלת ראשיים (בכדי לבנות שרירי ידיים ולהביא בכך למתיחת העור והורדת אחוזי השומן).

תרגיל מעולה הוא גם מכרעי-ברכיים באמצעות משקולת יד. זה עובד מעולה עם סקוואטים ומעצב יפה את שרירי הרגליים. סמיכה קדמית עם ספסל או כדור, או לחיצות חזה קלות, כל אלו יניבו פירות. כל התרגילים לשרירי הבטן, למעט כפיפות אלכסוניות (שמגדילות את השריר המלוכסן החיצוני ובכך מגדילות את המותניים). תוספת טובה תהיה גם עליית רגל (כמו בבלט).

כמות האימונים

אימונים ארוביים (ריצה, אופניים, קפיצות חבל וכד') מומלצים לביצוע בדרך כלל כל יום. ואולם, במצב אופטימאלי, יש להגביל את האימונים ארוביים לשלוש פעמים בשבוע, ועל חשבון האחרים להוסיף בין שניים לשלושה אימוני כוח. סה"כ 5-6 פעמים בשבוע, 45 דקות כל אחד. אפשר לעשות בבית, מכון כושר או בחוץ - אם לא חם מדי.

אפשר גם לעבוד לפי המודל הקלאסי: 3-4 אימונים בשבוע של 80-90 דקות. אולם, שימו לה כי זה דורש מיומנות ורמת סיבולת מסוימות. בנוסף, זה גורם להפרשת קורטיזול בשני גלים. קורטיזול הינו הורמן שהורס רקמת השריר, ומווסת ע"י טסטוסטרון, שאינו

מופשר מספיק בגוף האישה. הפרשות קורות בגלים כל 50-60 דקות לאחר תחילת האימון, לכן באימונים ארוכים יווצרו שני גלים.

זמן האימון

בהשוואה לגברים, שעבורם אימוני הערב עדיפים על פני אימוני בוקר, על מנת לא לגרום לעומס יתר על הגוף שטרם התעורר סופית, לנשים עדיף להתאמן בבקרים. בראש ובראשונה, הגוף עייף יותר בבוקר, וכתוצאה מכך העומסים באימון יהיו קטנים יותר, ובנוסף - אימוני בוקר משפרים את המטבוליזם, מה שתמיד מבורך, במיוחד אם המטרה היא חיטוב.

אימוני כוח אפשר לעשות גם בערב, וכך יוצא שתוכנית אופטימלית תהיה (למשל): ראשון –שלישי – חמישי ריצת בוקר של כ-40-50 דקות, שני – רביעי – שישי (במידה ורוצים) - אימוני כוח של כ-40-50 דקות.