דד-ליפט רומני

 
בעזרת התרגיל תוכלו לבנות מסת שריר משמעותית בחלקם העליון של שרירי הירך והאגן, ובחלקה התחתון של הירך, ובנוסף ליצור מבנה אסתטי של הירכיים, כך שבמבט מהצד הן תראנה גדולות יותר. זאת ועוד, הוא גם יסייע בהדגשת המחיצה בין השריר הדו-ראשי של הירך לבין העכוז. יש לבצע 2-4 סטים של 8-12 חזרות. ניתן לשלב את התרגיל באמצע אימון הרגליים בין סקוואטים, מכרעים ולחיצות רגליים, לבין כפיפות ברכיים במכונה. התרגיל מתאים למתאמנים מנוסים ומקצועיים. 

טכניקת הביצוע:

1. אחזו במוט באחיזה עליונה, רחב מעט יותר מרוחב הכתפיים. כפות הידיים לצידי הירכיים. עמדו ישר, קערו מעט את הגב התחתון. הכתפיים לאחור, החזה קדימה. הסנטר מקביל לרצפה. העמידו את הרגליים ברוחב הכתפיים ויישרו את הברכיים. 
   
2. שאפו אוויר ועצרו את הנשימה. קחו את האגן אחורנית, כשפלג הגוף העליון יורד קדימה. יש לשמור על קיעור הגב במותן. 
   
3. בזמן ההרמה, המוט "מחליק" על הרגליים וכמעט נוגע בירך, בברכיים ובשוק מקדימה. 
   
4. יש להמשיך להתכופף, עד שפלג הגוף העליון יהיה מקביל לרצפה (המוט במצב זה יהיה בערך באזור הברכיים) או מעט תחתיהן. אין לנשוף בנקודה התחתונה, פשוט המשיכו את התנועה תוך שינוי הכיוון. כאן, אתם מתחילים ליישר את הגוף. ניתן לנשוף רק לאחר שעברתם את הנקודה הקשה ביותר. 
   
5. לאורך כל התרגיל אין לקמר את הגב ואין לכופף את הברכיים. כמו כן, אל תורידו את הראש. נקודת האחיזה שלכם היא בעקבים. 
   
6. אם קשה לכם לשמור על ברכיים מיושרות, ניתן לכופפן מעט, אך יש לשמור על הזווית לאורך כל הסט. 
   

המלצות:

1. בשום פנים ואופן אין לקמר את הגב. אם אינכם מסוגלים לשמור על קיעור טבעי, עצרו והורידו מהמשקל. אתם לא רק מסתכנים בפריצת דיסק, אלא גם מבטלים את העבודה של חלקה האחורי של הירך. במקום הירכיים, אתם למעשה מפעילים את שרירי המותן. 
   
2. אין להרחיק את המוט מהרגליים, כך למעשה תהפכו את התרגיל לדד-ליפט ברגליים ישרות (תוך פיקוס העומס על הגב התחתון) במקום דד-ליפט רומני (שעובד על הירך). 
   
3. אם אתם מבצעים את התרגיל נכון, תרגישו את העומס בחלקיהם העליונים והתיכונים של הירך והאגן. אם תכופפו את הברכיים, העומס יוסת אל חלקן התחתון והאחורי של הירך (ליד הברך). 
   
4. האפשרות היחידה לגרום לשרירי הירך והאגן לעבוד היא לקבע את הברכיים. אם תשחררו את מפרקי הברך, העומס יופחת משמעתית. 
   
5. אם אתם מרגישים שאתם מגדילים את קיעור עמוד השדרה, או עומס יתר בגב התחתון או הידיים, דעו כי עליכם לעצור. התנועה מגיעה אך ורק ע"י פשיטה של מפרקי הירך ובעזרתם. כל שאר המפרקים חייבים להשאר ללא תנועה. כמו כן, אין לכווץ את הבטן (וכמובן אין כאן משמעות לחגורה). 
   
6. אין צורך לבצע את התרגיל עם הגבהה, הרי השריר הדו-ראשי של הירך מתוח גם כך עד למקסימום במחצית הדרך - אם מבצעים את התנועה נכון. 
   
7. אפשר להוריד את פלג גוף העליון לפי רצונכם, אבל אין בשום פנים ואופן לקמר את הגב.