בדרך כלל החבר'ה מהקבוצה השניה אובססיביים לאחוזי השומן בגופם, ובמקום להתפקס על בניית הגוף, הם מבזבזים את כל זמנם ומרצם על הורדת שומן, מה שבפועל רק מזיק להתקדמות שלהם. נשמע לכם מוכר? אז תנו לנו לעזור לכם. יש לזכור שני כללים חשובים: מידתיות היא סוד המשחק, והעבודה במטבח חשובה יותר מהעבודה בחדר הכושר. להלן שש הטעויות הנפוצות ביותר, שאם תתקנו אותן - תוכלו לצאת מהסטגנציה שאליה נכלאתם ולהמשיך להתקדם.
1. הגבלה אגרסיבית של כמות הקלוריות
אתם מוכנים להתחטב בכל מחיר, ולא לוקחים שבויים. לכן, החלטתם לחתוך את כמות הקלוריות היומית בחצי. יש לכם כוח רצון מברזל, ובזכותו אתם מצליחים לעמוד במשימה. עכשיו מה שנשאר זה רק להמתין כמה שבועות עד שתהפכו לחטובים...
טעות גדולה! לא רק שאתם פוגעים בבריאות שלכם, אתם גם מאטים את המטבוליזם (ההוא שישרוף לכם את הקלוריות). תתחילו עם ירידה של 15-20% בכמות הקלוריות היומית. כך תגרמו לגוף לשרוף את מה שנשאר. לאחר מספר שבועות - גופכם יתרגל, ויאט את קצב שריפת השומנים. זהו הזמן לחזור אל אותם ה-100% מזון, בכמות שממנה התחלתם. זה ירגיע את גופכם, וכעבור עוד כמה זמן תוכלו שוב "לתת מכה" עם ירידה של 15-20%.
2. ויתור מוחלט על שומן
זוכרים את עקרון המידתיות? זכרו, "אפס משהו" – תמיד מסוכן בעולם התזונה. התרחקו ככל האפשר מדיאטות של אפס-פחמימות, אפס-שומנים או אפס-כולסטרול...
יחד עם זאת, זה לא רעיון רע לחתוך בשומנים "רעים" כמו חמאה, בשר שמן, עור עוף או שמן טיגון, ולאו דווקא כי אלו שומנים "רעים", אלא פשוט כי יש שומנים "טובים" יותר. גם כאן, אם תאכלו רק דג לבן, חלבון ביצה או אבקת חלבון ללא שומנים, לא תגיעו רחוק. רמת הטסטוסטרון שלכם תרד, ויחד איתה גם המטבוליזם והגדילה. פשוט הוסיפו חלמון (גם אם זה לכל 3-4 חלבונים של ביצה), בשר רזה (שכולל כולסטרול), סלמון (שיש לו גם שומן שהוא אומגה-3), וכן הלאה. כך גם תורידו את כמות השומנים, וגם תרזו.
3. לא לשכוח פחמימות
גם אם הלכתם עם דיאטות דלות פחמימות, אתם חייבים לכלול פחמימות ברציון היומי. אז איך עושים את זה? ניתן להקטין כמעט לחלוטין את כמות הפחמימות בכל הארוחות, למעט ארוחת הבוקר והארוחה שלאחר האימון. כך גם תשאירו "דלק" לשרירים, וגם תמנעו מהגוף לאגור אותו כשאין בכך צורך.
למה דווקא בבוקר? כי כך אתם "מזכירים" לגוף שצריך לעבוד בכדי לעצור את התהליך הקטבולי שמתחולל בלילה. ולמה לאחר האימון? כי אתם מספקים לגופכם אפשרות למלא את הגליקוגן שהוא איבד מהשרירים בזמן האימון. כך שארוחת בוקר של 2-3 ביצים שלמות, יחד עם עוד 6-10 חלבוני ביצה וקערת שיבולת שועל תספק לכם מספיק חלבון ופחמימות. לאחר האימון - תפוח אדמה, לחם לבן וחלבון יתנו מענה לצורך המיידי של גופכם. במהלך היום הסתפקו בחלבון נקי, כמו אבקת חלבון וחזה עוף או הודו, דג או בשר רזה עם ירקות מאודים.
4. צריכת קלוריות על בסיס חישוב בלבד
לא צריך להיות בעל תואר שני בביולוגיה ימית על מנת לדעת שאם רוצים לגדול, צריך יותר קלוריות. ואולם, יש לקחת בחשבון לא רק כמות הקלוריות, אלא גם את האופן שבו אתם צורכים אותן (כמה ארוחות, אילו ומתי). יש לחלק את כמות הקלוריות היומיות שלכם למנות, מנה כל 2.5-3 שעות (דיברנו על כך בעבר). דבר נוסף הוא לזכור שאתם זקוקים למספיק חלבון בשביל לגדול. ולכן, 1ג' של חלבון לכל ק"ג של משקל גוף ישמור על הכמות הנכונה של החלבון, ולא ייצר עומס מיותר על גופכם. אז מה הכמות הנדרשת על מנת לאפשר לגוף התאוששות וחיטוב בו זמנית? ההערכה היא כ-45-50 קק"ל ל-1 ק"ג משקל גוף ביום. באופן זה, 30-40% מכמות הקלוריות היומית שלכם יגיעו מחלבון.
5. ויתור על ארוחה לפני אימון
גדילת שרירים - מכניקה פשוטה. אתם מרימים דברים כבדים, ובכך פוגעים בסיבי השרירים. הגוף מרפא אותם, משלים את הקרעים שנוצרו, וזהו למעשה תהליך הגדילה של השרירים. אגב, תהליך ההבראה לא מתחיל בשניה שאתם עוזבים את המכון, במיוחד לא כשאתם מתאמנים 4-5 פעמים בשבוע, אלא רק לאחר מכן, בזמן מנוחה. ארוחה גדולה כשעה וחצי-שעתיים לפני האימון תגרום לגופכם לייצר הורמונים, שיסייעו לו. התחילו עם חזה עוף ובטטה קטנה. אחר כך הוסיפו עוד 20 ג' חלבון ו-40 ג' פחמימות איטיות.
6. לשמור על כמות חלבון קבועה
בסעיף 4 דיברנו על כמויות החלבון הנדרשות, אך זוהי רק ההתחלה. גופכם יתרגל לכמות זו כעבור זמן מה, שרירים יגדלו ואתם גם תרימו משקלים כבדים יותר, מה שייצר צורך בעוד חלבון בגוף. הקשיבו לגופכם. אם לאחר אימון לא שגרתי אתם מרגישים עייפים, קחו מנת חלבון נוספת. כך השרירים יקבלו מספיק חומרי בנין. בסוף תראו שהגעתם ל-1.5 ג' לק"ג משקל גוף, ואף יותר (עד 2.5 ג' לק"ג משקל). גם כאן - אין להגזים. אם הכמות מספקת להתאוששות, אין צורך לאגור עודפים.
אז מה נשאר לנו? להפוך את הסיפור שלכם לסיפור הצלחה. עבדו חזק, תאכלו נכון, תלמדו מטעויותיהם של אלו שהצליחו לפניכם (כן, גם הם טעו) – עלו והצליחו!
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.