איך לטפל ב"פגמים גנטיים"?

1. להאריך את השריר הדו-ראשי – כפיפות מרפקים עם מוט W בספסל כומר
למה? התרגיל מביא למתיחה משמעותית של השריר בראשית התנועה, ובכך עוזר לשריר לגדול לאורך, וכתוצאה גם לרוחב.
איך עושים? ממקמים את הידיים כך שבתי השחי ממש "שוכבים" על הספסל. מיישרים את הידיים עד הסוף באיטיות, ומכופפים את המרפק בעדינות. אין "להקפיץ" את הידיים או להרים את בית השחי מהספסל. אם אתם לא מצליחים לכופף את היד, העזרו במישהו או קחו משקל נמוך יותר. אין צורך לכופף את המרפקים עד הסוף, הכיווץ המקסימלי של השריר קורה בערך במחצית התנועה. יש לבצע את התרגיל לאט ככל האפשר.

2. להרים את ה"פיקה" של הדו-ראשי – כפיפות מרפק עם משקולת יד
למה? גם כאן, אנו עובדים על ריכוז מסת שריר באזור מסויים בגוף. מבנה השריר לא תמיד מאפשר הגבהה מאסיבית, וכתוצאה מכך התפתחותו מעוקבת. מידת ההצלחה היא פונקציה של כוח הסיבולת שלכם בלבד.
איך עושים? התיישבו והתכופפו מעט. הציבו את המרפק על חלקה התחתון של הברך. משכו בחוזקה את המשקולת כלפי מעלה - מבלי להרים את היד - ועצרו לשניה בנקודה העליונה. כווצו השריר עוד יותר, והורידו את היד באיטיות כלפי מטה. אין "לנפנף" במשקולת!

3. הרחבת החזה – פרפר חזה בשכיבה באמצעות משקולות יד
למה? לתרגיל יש שני יתרונות. הוא מותח אפקטיבית את שרירי החזה, וגם מזרז יצירת תחמוצת חנקן באזורי החיבור של השרירים. העזרו בסבלנות, ועם הזמן החזה יתרחב.
איך עושים? החליפו את האחיזה ה"רגילה" (כיפול הידיים פנימה) באחיזה אלטרנטיבית (כשכפות הידיים מופנות קדימה). כך גם יקטן העומס על הכתפיים. עמידת המוצא – משקולות היד מעל הראש, הידיים כפופות מעט. הורידו את הידיים למטה והצידה, בתנועה שיוצרת קשת. עצרו כשתרגישו מתיחה משמעותית של שרירי החזה – לשם כך חלקה העליון של היד שלכם חייב לרדת מעט מתחת לספסל. בהגעכם לנקודה התחתונה, הרימו את הידיים שוב באותו האופן, אך וודאו שהמשקולות לא נוגעות זו בזו (עצרו כמה סנטימטרים לפני) וחזרו על התנועה.

4. להאריך את השריר הרחיב של הגב – משיכה בפולי עליון באמצעות יד אחת
למה? הוריאציה הזו של התרגיל תאפשר לכם למתוח את השריר טוב יותר כבר מההתחלה. התוצאה – שריר ארוך יותר, שגודל בצורה אפקטיבית יותר. יש גם סוד קטן – בהגעכם לנקודה התחתונה (כשהמרפק באזור החגורה), הצמידו את היד לגופכם, וסובבו אותו מעט לעבר היד. כך תרגישו מתיחה חזקה באזור השריר הרחיב. עזרו לרגע, כווצו את השריר עוד יותר, וחזרו על התנועה.
איך עושים? חברו ידית בודדת, התיישבו בצורה נוחה במכשיר, ואחזו בידית. הניחו את היד השניה על הרגל. משכו בחוזקה את היד, מבלי "להקפיץ", לכיוון אחד מצידי הגוף. כשתגיעו לאזור החגורה, הרגישו את השריר נמתח וסובבו את הגוף לאותו הכיוון. עצרו לכמה שניות, והחזירו את היד באיטיות לעמדת המוצא.

5. לעבות את השריר התלת-ראשי של היד – פשיטות מרפקים בהטיה
למה? המכניקה הטבעית של הגוף מביאה לכך שבעת ביצוע התנועה, השריר התלת-ראשי מתכווץ מאוד – כך, למעשה, הוא נמתח. אין צורך במשקל גדול, הטבע של התנועה עושה את שלו. גם כאן, תצטרכו להעזר בהמון סבלנות. יש לסיים אימון של התלת-ראשי בתרגיל זה.
איך עושים? הציבו את המרפק ואת הברך על הספסל. ביד השניה, אחזו במשקולת היד. הצמידו את המרפק של היד עם המשקולת לגוף, ופשטו את היד לאחור. בנקודה העליונה כווצו השריר עוד יותר, ועצרו לכמה שניות. הורידו את המשקולת בעדינות. גם כאן, אין "לנפנף" במשקולת.

6. הרחבה אופקית של השריר הארבע-ראשי של הרגל – פשיטות ברכיים לסירוגין
למה: השריר הארבע ראשי מורכב בפועל מארבעה שרירים עצמאים. כיווץ של השריר הוא תנועה ביומכנית מורכבת מאוד, המושפעת מגורמים רבים - מצב הקרסול, זווית הברך, משקל העבודה, וכו'. נעשו לא מעט מחקרים בנושא. התוצאה חד משמעית – פשיטות ברכיים לסירוגין מפקסות את העומס על חלקיו העליון והתחתון של השריר הארבע-ראשי, ואילו פשיטות ברכיים בשתי הרגליים יוחדיו מפקסות את העומס בעיקר באזור התיכון של הירכיים.
איך עושים? סדרו את המכשיר כך שקצה הכיסא נמצא בדיוק מתחת לברך, והרולר מעל הקרסול. החזיקו את הידיות בשתי הידיים, הורידו את רגל אחת על הרצפה, ופשטו בחוזקה את הרגל השניה. עצרו לשניה או שתיים בנקודה העליונה, וכופפו את הברך חזרה. אל תתנו למשקל להגיע לנקודת המוצא בסוף התנועה, חזרו על התרגיל מעט לפני שהבלוקים נושקים למכונה, כך הרגל תהיה נתונה תחת עומס כל הזמן.

7. להגדיל ויזואלית את הירכיים – עליה על הבהונות בהטיה
למה? עליות רגילות על בהונות הרגלים לא מצליחות לספק לכם עומס מקסימלי. הסיבה לכך היא שהמשקל המקסימלי שתוכלו להחזיק באמצעות חגורת הכתפיים שלכם, נמוך בהרבה מהמשקל האופטימלי לביצוע התרגיל (כזה שייצר עומס הולם על שרירי המטרה). אולם, עם תטו את גופכם קדימה, תוכלו להוסיף עוד כ-25-60 ק"ג למשקל העבודה. חברו לכך את העובדה שאתם גם מותחים את שרירי התאומים שלכם, אז בכלל הרווחתם. יש לבצע את התרגיל לכל רגל בנפרד.
איך עושים? כוונו את המכשיר כך שהכרית תמצא מתחת לגב התחתון, נושקת לעכוז. הורידו על הבהונות עד הסוף, לאחר מכן עלו בתנועה מהירה כלפי מעלה. אם תפתחו את שרוכי הנעלים התנועה תהיה אפקטיבית עוד יותר.