קודם כל, שימו לב לאימונים שלכם. יכול להיות שבשנה-שנתיים הראשונות הכל הלך לכם טוב, ופתאום הגדילה נעצרה. איך מגלים את זה? פשוט, אתם עובדים עם משקל וכמות חזרות מסויימים, ושום דבר לא מתקדם; או גרוע יותר, התחלתם להפצע לעתים יותר קרובות. יכול להיות שהשרירים שלכם עדיין לא מוכנים לעומסים חדשים, אבל יכול גם להיות שהבעיה היא שהמפרקים שלכם חלשים מדי. נסו לשנות את שיטת האימון ותראו אם יש תוצאות. לא עליתם בכמות החזרות, במשקל העבודה, או במסת השריר? יתכן ו"נתקעתם". זוהי לא הסיבה להפסיק להתאמן - להפך! נסו את השיטות הבאות:
· למתאמנים מתחילים
יש להתאמן עם הפסקות של יום או יומיים בין האימונים. בצעו יותר תרגילים בסיסיים, בכדי לאפשר עבודה על כל קבוצות השרירים. יש לכם כרגע שלוש מטרות: לחזק את המפרקים, ללמוד את אופן הביצוע הנכון של התרגילים, ולהתרגל פסיכולוגית לרוטינת האימונים.
לחיצות חזה, כפיפות מרפקים, הרמה למותן ושפיפות ברכיים - זה כל מה שאתם צריכים כרגע. מכשירים ותרגילים מבודדים עדיין לא בשבילכם. חשוב לבנות בסיס נכון בכדי להגיע לתוצאות בעתיד.
קשה לענות כרגע על השאלה מה יהיה משקל העבודה האופטימלי עבורכם. נסו ותראו בעצמכם. 15 חזרות לחלקי הגוף התחתונים ו-10-12 לחלקי הגוף העליונים, במידה ומבוצעים בטכניקה הנכונה, יתנו לכם הערכה למהו משקל העבודה שלכם. חימום עושים עם מחצית ממשקל העבודה.
כעבור שלושה-ארבעה חודשים, ניתן להתחיל לעבוד על קבוצות שרירים בנפרד. יום לכל קבוצה. איך מחלקים את השרירים? השיטות הפשוטות הן – יום שרירים מושכים, יום שרירים דוחפים או יום חלקו העליון של הגוף, יום אחר – החלק התחתון (פחות אפקטיבי בשלב זה).
· למתאמנים מתקדמים
אם נתקעתם בשלב זה, התאמנו שלוש פעמים בשבוע תוך חלוקה של קבוצות השרירים. כך אתם עובדים על כל הגוף במשך כל השבוע. בצעו שני תרגילים לכל קבוצת שרירים ביום. כמו במקרה של המתחילים - היצמדו לתרגילים הבסיסיים, הרב-מפרקיים.
יש להעלות כל הזמן את משקל העבודה. המטרה היא להגיע לכשל חיובי תוך 10-15 חזרות. אם הצלחתם יותר, הגדילו את המשקל. אם בשלב כלשהו אינכם מצליחים להעלות את כמות החזרות (וכתוצאה גם את המשקל), עברו לכמה חודשים לשיטת האימון של פאוורליפטרים – משקל מאוד גדול עם מעט חזרות. כך תעלו בכוח, מה שיאפשר לכם הגדלה של משקל העבודה באימון בשיטת הבאדיבילדרים הרגילה.
בהתאם להתקדמות, המשיכו באימונים אלו בין חצי שנה לתשעה חודשים. זו תהיה נקודת המוצא החדשה שלכם. אם גיליתם "תקיעה" מאוחר מידי, חזרו מעט אחורה והתכוננו לעבודה קשה!
למרות שהשיטה נקראת שיטה בסיסית, אין שום מניעה לאלתר - כמובן ללא פגיעה בטכניקת הביצוע. המטרה החשובה ביותר היא "לשבור את הקרח" ולהאיץ את הגדילה. אם צ'יטינג קטן עוזר לכם, אז למה לא?
השלב האחרון הוא לעבור לתוכנית אימונים מורכבת יותר, כאן תחלקו את הגוף לקבוצות שרירים רבות יותר, ומיד תראו את ההתקדמות.
· למתאמנים מקצועיים
במקום לחלק את גופכם ל-2-3 קבוצות, חלקו אותו ליותר קבוצות קטנות ואמנו כל קבוצה ביום אחר. בצעו תרגילים לכל קבוצה קטנה של שרירים, ו-3-5 לכל קבוצה גדולה. צמצמו את כמות החזרות ל-6-8 לחלקו העליון של הגוף ו-8-12 לחלקו התחתון. אל תמהרו ואל תשתגעו. העמיסו את כל קבוצות השרירים עד למקסימום - יש לה שבוע להתאושש.
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.