התוכנית נועדה לאימוני כוח למשך 8-10 שבועות, ואינה מתאימה לגברים. בתום התוכנית יש להקדיש לפחות שבוע אחד להתאוששות. הכיוונים הכלליים של התוכנית הם:
- עבודה אקטיבית על קבוצות שרירים גדולות לצורך חיטוב
- דגש על אזורים "בעייתיים"
- בניית בסיס להמשך אימונים על פי שיטת "תוכנית סודית"
יש להתאמן שלוש פעמים בשבוע, ולהקפיד על יום מנוחה בין כל שני אימונים (למשל ראשון-שלישי-חמישי). אם אתן מרגישות תשושות ביום האימון בעקבות אימון קודם קשה, עדיף לוותר ולהעביר את האימון ליום שאחרי.
במשך כל התוכנית יש לשלב כמות חלבון מספקת בתזונה. עדיף לצרוך שייקים או לאכול מזון עשיר בחלבון בטווח של כ-30-40 הדקות הראשונות מסיום האימון. אם אתן מרגישות עייפות, יש לשלב וויטמינים בתזונה.
יום א'
אופניים
7 דקות
התחילו לאט והגיעו אל הקצב הרצוי לקראת הדקה ה-5-6
סקוואט
12 חזרות של 50%, 11 של 60%, 10 של 70%, 9 של 80%, 9 של 90% ו-8 של 100%
הרגליים ברוחב הכתפיים. משקל העבודה יהיה המשקל איתו תוכלו לבצע 8 חזרותץ אל תמהרו להעלות במשקל. הוסיפו 1.25 או 2.5 ק"ג כשתרגישו מוכנות.
כפיפות מרפקים לסרוגין באמצעות משקולות יד
3X10-12
יש לבצע בעמידה, עם משקל עימו תרגישו עייפות בסוף הסט השלישי.
דד-ליפט ברגליים ישרות – 2X10-12 – חזרה ראשונה עם 75% ממשקל העבודה, שניה עם 100% עבור 10-12 חזרות. אין למהר עם העליה במשקל – הטכניקה במקום הראשון.
פשיטות מרפקים באמצעות מכשיר פולי עליון
3X10-12
כמו בכפיפות המרפקים הרגילות.
פשיטות גב על ספסל
2X10-20
ללא משקל נוסף, עד שתרגישו עייפות.
יום ב'
קפיצות חבל
4X20
התחילו לאט, הגיעו אל הדופק הרצוי.
לחיצת חזה על ספסל בשיפוע של 30° באמצעות משקולות יד
4X10
העמידו את כפות הרגליים בצורה יציבה על הרצפה. 50% ממשקל העבודה בסט הראשון, 75% בשני ו-100% בשלישי וברביעי.
פרפר חזה במכונה
3X10-12
לא למהר, להגיע לעייפות בתום הסט השלישי.
פשיטת כתפיים על ספסל (פול אובר) באמצעות משקולת יד
2X12-15
טרת התרגיל היא למתוח את השריר, לכן אין לקחת משקל גדול מדי. ברוב המקרים 7-8 ק"ג אמורים להספיק.
פשיטות בטן בישיבה על הספסל
2X15-20.
כפיפות בטן בשכיבה
יום ג'
אליפטיקל
5 דקות
לחימום קליל
חתירה לחזה ביד אחת בתמיכה על ספסל
4X10
נסו למשוך את המשקולת כמה שיותר קרוב אל הגוף. 50% ממשקל העבודה בסט הראשון, 75% בשני, 100% בשלישי וברביעי.
משיכות בפולי עליון
3X10-12
יש להשתמש במשקל בינוני, אך למשוך בקצב אחיד. החזה מורם, הסט האחרון הוא הקשה ביותר.
עליה על בהונות
3X15-20
השתדלו להרגיש את הרגל בכל חזרה. בנקודה העליונה עשו הפסקה קטנה.הרחקת/הקרבת הירכיים באמצעות מכשיר
3X15-20
יש לבצע את התרגיל בקצב אחיד, כשאתן מרגישות את החלק הפנימי של הירך עובדת.
הרמת רגליים בתליה
2X10-20
ניתן לעשות בשיטה שנוחה לכן, אם משקל הגוף לא מספיק - הוסיפו משקולות לרגליים.
סיבובי אגן עם מוט משקל אירובי על הכתפיים
2 סטים
קחו מוט משקל אירובי באורך של כ-1.5 מטר, שימו על הכתפיים והניחו את הידיים עליו. התחילו בתנועות סיבוביות של האגן לכל צד. אין להשתמש במוט כבד מדי (עד 5 ק"ג). מספר החזרות על פי רצונכן.
במהלך התוכנית יש לאכול ולישון מספיק. אל תגיעו לעייפות יתר, אין בכך תועלת. במקרה זה, עדיף להפסיד אימון אחד, מאשר להסתכן בלפרוש בטרם עת. לא לשכוח לשתות כל הזמן. הפסקות בין הסטים - 1-2 דקות. בסקוואים ניתן לעשות הפסקות ארוכות יותר. בסוף האימון, בצעו מתיחות.
בהצלחה!
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.