תוכנית אימונים "סודית – פול באדי פלוס"

תוכנית "סודית – פול באדי פלוס" מתאימה ל:

• מתאמנים מנוסים 
  
• אלו החוזרים להתאמן לאחר פציעה או הפסקה באימונים 
  
• מעבר לאימונים שיטתיים 
  
• תוכנית מעבר בין תוכניות "ספליט" 
  
• המעוניינים בעליה במסת השריר 
  
• המעוניינים בהרזיה 
  

  התוכנית אינה מתאימה ל: 

• מתאמנים מתחילים 
  
• נשים 
  
• אימון ממושך של מתאמנים מנוסים 
  

  יתרונות התוכנית: 

• תוצאות מוכחות 
  
• פשטות 
  

  חסרונות: 

• מצריכה השקעת מאמצים רבים 
  
• מוגבלת במשך האימון 
  

  התוכנית מתאימה ל-4-10 שבועות אימון בלבד. 2-3 אימונים בשבוע (עדיף 3). מנוחה בין הסטים: 1-3 דקות. יש לבצע את כל התרגילים עד כשל חיובי. על פי נסיון העבר, התוכנית מאפשרת עליה של עד 5 ק"ג במסת השריר תוך חודשיים. במקרה של הרזיה - עד 10 ק"ג ירידה במשקל לאורך התוכנית.

יום א'

• 

  שכיבות סמיכה (עמידה רחבה)

  2 סטים X מקסימום חזרות

• 

  סקוואט

  2-3 סטים X 10-12 חזרות

• עליה על בהונות בישיבה (במכשיר או עם מוט על הברכיים, אך לא בעמידה)

  2 סטים X 15-20 חזרות

• 

  עליות במקבילים (אחיזה רחבה)

  2 סטים X 7-12 חזרות

• 

  לחיצת חזה

  2 סטים X 8-12 חזרות

• 

  לחיצת כתפיים באמצעות משקולות יד בעמידה או ישיבה

  2 סטים X 10 חזרות

• חתירה מאחורי הראש בפולי

  2-3 סטים X 10 חזרות

• 

  כפיפות מרפקים (עדיף מוט W)

  2 סטים X 10 חזרות

יום ב'

• 

  לחיצת חזה בשכיבה או בשיפוע קטן באמצעות משקולות יד

  2-3 סטים X 9-12 חזרות

• 

  לחיצת חזה בשיפוע חיובי (30-40°)

  2 סטים X 8-12 חזרות

• 

  לחיצת רגליים במכשיר

  2-3 סטים X 8-10 חזרות

• 

  חתירה לחזה באמצעות מוט T או במכשיר

  2 סטים X 10-12 חזרות

• 

  הרמת משקל למותן

  2 סטים X 10-12 חזרות

• 

  תלת-ראשי בפולי עליון

  2 סטים X 10 חזרות

• 

  עליות מתח באחיזה הפוכה

  2 סטים X 5-12 חזרות

• 

  כפיפות בטן על הספסל, בתליה או בספסל כומר

  3 סטים X 10-15 חזרות

חשוב: התוכנית אינה כוללת סטי חימום – יש להוסיף ע"פ ההנחיות.